Changer sa vie, une micro-habitude à la fois 

Par Émilie Oliver 

Les micro-habitudes sont de petites actions quotidiennes qui, répétées régulièrement, peuvent engendrer des transformations significatives sur le bien-être général. Des changements minimes, bien que souvent sous-estimés, constituent les fondations d’améliorations majeures dans nos vies. 

Alors qu’elles semblent avoir été popularisées dans les dernières années, notamment par les auteurs tels que James Clear, dans son livre intitulé Atomic habits, les micro-habitudes ont toujours été de puissants vecteurs de transformation. En effet, Clear illustre l’impact des petits changements en les comparant à une trajectoire de vol : une légère déviation de quelques degrés peut mener un avion à une destination complètement différente que celle qui était visée au décollage. 

Les micro-habitudes ont été étudiées à plusieurs reprises, sous différents angles et tous s’entendent pour dire qu’elles constituent une excellente manière de changer un comportement. La théorie des micro-habitudes, de James Clear, est également appuyée par le concept d’amélioration continue, qui cite qu’une progression de 1 % chaque jour aboutit à une amélioration 37 fois plus importante que notre point de départ sur une année. En bref, on utilise la formule 1.01³⁶⁵= 37.78 pour expliquer que chaque amélioration, et ce, dans n’importe quelle sphère de la vie, est bénéfique lorsque répétée avec constance sur une longue période. 

Les quatre lois du changement des comportements 

Bien que de petits changements puissent sembler simples à implanter dans une vie, l’aspect de constance peut parfois causer une baisse de motivation. Afin de contrer cet effet néfaste, James Clear propose quatre lois du changement des comportements. La première, rendre l’habitude évidente. On entend ici de concevoir un environnement où les signaux déclencheurs de l’habitude sont visibles et clairs. Par exemple, une personne souhaitant commencer la course à pied pourrait rendre l’habitude évidente en déposant ses souliers et ses vêtements de course au pied de son lit, de sorte que l’équipement soit visible dès le réveil. 

La deuxième, rendre l’habitude attrayante. Pour utiliser le même exemple, une personne souhaitant débuter la course à pied pourrait choisir de courir à un endroit réputé pour ses beaux points de vue, ou même y aller avec quelqu’un de son entourage. 

La troisième, rendre l’habitude facile. On propose ici de déconstruire l’habitude en utilisant la technique des deux minutes, c’est-à-dire de faire en sorte que chaque étape de l’habitude demande moins de deux minutes. Une fois les premières étapes franchies, l’habitude semble plus simple à continuer et les obstacles sont donc moins importants. 

La dernière loi mentionne de rendre l’habitude satisfaisante. Il s’agit ici de trouver un renforcement positif immédiat dès la fin de la tâche, par exemple en utilisant un logiciel de gestion des habitudes qui procure un sentiment de bien-être une fois l’habitude accomplie. 

Les micro-habitudes et le bien-être 

Une modification de simples petites habitudes peut effectivement faire une grande différence dans le quotidien. Par exemple, des actions simples comme le fait de boire un verre d’eau au réveil ou de faire une pause de cinq minutes pour respirer profondément peuvent améliorer grandement la gestion du stress. En effet, lors d’une étude réalisée en 2024 auprès de 29 parents de jeunes enfants démontre que le niveau de stress perçu est significativement plus bas après une séance de respiration d’une minute seulement. 

À l’instar de la troisième loi de Clear, rendre l’habitude facile, les chercheurs ont remarqué que les sujets étaient significativement plus enclins à réaliser l’activité de respiration durant des périodes de transitions telles que celle entre l’après-midi et la routine de l’heure du coucher des enfants. 

D’autres pratiques telles que la gratitude quotidienne, même sous forme de notes brèves, peuvent augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamine, contribuant ainsi à une sensation de bien-être, selon Julie Fratantoni, docteure en neuroscience cognitive. 

Selon Dre. Fratantoni, l’intégration d’exercices physiques réguliers, même de courte durée tels qu’une marche d’une dizaine de minutes peut stimuler la production de nouveaux neurones dans l’hippocampe, une structure vitale pour la mémoire. Ces petites pauses actives permettent également au cerveau de se recharger rapidement, s’il en a l’occasion. Une réelle pause pour le cerveau est libre de toute technologie et d’interaction sociale. Il s’agit simplement d’être dans le moment présent. Parmi ces conseils, Dre. Fratantoni souligne que « lorsqu’on parle de changements au niveau du cerveau (et donc des habitudes qui constituent notre vie), la constance est la clé. Un petit changement par jour est plus précieux que plusieurs changements en même temps ». 

En combien de temps espérer des résultats ? 

Évidemment, bien qu’il s’agisse de petits changements, il faudra s’appliquer au changement pendant plusieurs semaines avant que les habitudes deviennent une deuxième nature. En effet, la formation de nouveaux comportements peut varier en durée : une étude de décembre 2024, publiée dans le journal Healthcare, indique qu’il faut en moyenne entre 106 et 154 jours pour qu’une habitude devienne automatique, bien que ce délai puisse être plus court ou plus long selon les individus et les habitudes concernées. 

L’approche par micro-habitudes de Clear offre une manière accessible et efficace pour améliorer le bien-être. Cependant, comme dans plusieurs aspects du sport et du bien-être, plusieurs approches sont possibles pour atteindre le même résultat. Une chose est certaine, la littérature concernant la neuroscience et les changements comportementaux est infiniment dense. Force est de constater qu’il est possible d’apporter des petites modifications à notre quotidien qui pourront par la suite avoir un impact considérable sur l’avenir. 

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Source : Unsplash