Par Rebecca Gagné
Au Centre Sportif de l’Université de Sherbrooke, la salle d’entraînement est l’une des installations les plus fréquentées par la communauté étudiante. Qu’il soit fait par plaisir, par désir de gagner de la masse ou par envie de s’activer, l’entraînement introduit souvent une composante qui peut en faire sourciller plusieurs : les suppléments.
Le Collectif a rencontré Cédric Champagne, kinésiologue au Centre Sportif, afin d’élucider la nature de même que la pertinence de cet apport nutritionnel.
Supplémenter quoi, au juste?
Ce qu’on entend par supplément, ce n’est pas l’alimentation de base, mais plutôt les surplus nutritionnels qui visent à compléter celle-ci. Jujubes, poudre, barres, capsules… « il y a des milliers de suppléments qui existent », affirme Cédric Champagne. Bien que leurs formes soient diverses, les suppléments se concentrent sur deux plans principaux : les micronutriments et les macronutriments. Les premiers regroupent les vitamines et les minéraux tandis que les deuxièmes sont composés des lipides, des glucides et des protéines. Le kinésiologue spécifie que des suppléments de micronutriments peuvent être des apports en vitamines et en omégas, alors que du côté des macronutriments, ce sont plutôt des apports en glucides et en protéines.
« Ce n’est pas un besoin essentiel, justement comme le nom le dit, c’est un supplément, c’est un surplus. Donc normalement, si l’alimentation de base (les repas dans la journée, les collations) fournissent tout ce dont on a besoin en nutriments, techniquement, on n’aurait pas besoin de suppléments. »
La question derrière le produit
Afin de déterminer si le besoin de recourir à des suppléments est fondé, il devient essentiel selon Cédric Champagne de se questionner et d’observer son alimentation tout comme son entraînement : est-ce que les apports nutritionnels dans une journée suffisent déjà? Est-ce que la dépense énergétique de l’entraînement justifie la bonification de nutriments? « Pour être dans le milieu, [je dirais que] 90% des gens ne compteront pas ce qu’ils mangent et peuvent acheter des suppléments sans [se demander] est-ce que j’en ai réellement besoin? »
Si la pertinence de consommer des suppléments s’avère réelle, encore faudra-t-il choisir parmi une multitude de produits offerts sur le marché, en apparence tous autant prometteurs les uns que les autres. Cédric Champagne réitère l’importance de miser sur la qualité plutôt que sur l’esthétisme du produit.
D’ordre général, les suppléments ne présentent pas de risques pour la santé. C’est ce que démystifie le kinésiologue en affirmant que des problèmes potentiels peuvent surgir en cas de grande surconsommation combinée à des problèmes de santé.
La protéine : le nutriment le plus prisé
Le supplément le plus communément utilisé est celui de protéines, qui se distingue en deux origines : animale et végétale. La whey (protéine de petit lait, ou de lactosérum) s’avère la plus populaire parmi les protéines animales. Figurent aussi dans cette catégorie la protéine de bœuf ainsi que la protéine iso (isolat de lactosérum), également une protéine de petit lait. Cette dernière se différencie légèrement de la whey par son niveau de filtration. « Pour l’impact terrain que ça va avoir, côté prix plancher de la protéine de l’une et de l’autre, ce n’est pas tant avantageux d’aller dans la iso pour le minime pourcentage que ça peut changer », explique Cédric Champagne. En ce qui concerne la protéine végétale, on la retrouve souvent à base de pois.
« [La] protéine va être la seule qui va construire la masse musculaire. C’est pour ça qu’à l’entraînement, elle va être super importante. » Le kinésiologue renchérit sur sa pertinence quant à la récupération post-entraînement, puisqu’elle y joue aussi un rôle important.
Il faut savoir que dans le cas où un surplus de protéines est consommé par rapport aux besoins quotidiens, celui-ci n’est pas pour autant perdu. « On entend souvent ça avec les protéines : Ton maximum par repas doit être de 20 g, après ça le corps s’en débarrasse parce qu’il n’en a pas besoin, ce n’est pas vrai. On peut amplement manger 50, 60, 100 g par repas. Est-ce que c’est optimal autant que ça? Probablement pas : le corps va juste l’utiliser d’une différente façon, c’est tout. Au final, ce qui compte, c’est ton apport total dans ta journée. »
Un supplément recommandé
En règle générale, Cédric Champagne recommande la créatine monohydrate pure à 99,9 % pour contribuer à la performance en entraînement. Ce supplément, qui a fait l’objet de plusieurs études, est sécuritaire à raison d’une dose suggérée entre 3 et 5 g par jour.
« Il n’y a pas de danger avec un 5 g par jour. Pour la moyenne des gens, ça fonctionne en continu, il n’y a pas de protocole précis, ça ne joue pas sur les hormones, ce n’est pas du dopage, ce n’est pas un stéroïde, ce n’est rien de ça. »
La créatine vise le système énergétique de courte durée, c’est-à-dire durant les premières secondes d’un effort. Elle aide aussi à la récupération, ce qui permet ultimement la génération de force : la récupération se voyant améliorée, les efforts deviennent plus soutenus et favorisent ainsi le développement des capacités physiques.
Le supplément de créatine améliore également les performances cognitives (mémoire, concentration) de même que physiques (récupération, force, prise de masse musculaire). Sa pertinence s’explique notamment par sa difficulté d’accès dans l’alimentation de base, qui nécessiterait la consommation quotidienne d’un kilogramme de bœuf pour obtenir la quantité de créatine recommandée.
Pour une nutrition bonifiée sans suppléments
Enfin, si l’on désire augmenter sa consommation de protéines sans nécessairement se tourner vers les suppléments, il importe de « varier ses sources de protéines selon ses goûts ». Ces macronutriments permettent d’obtenir des acides aminés essentiels pour l’organisme, d’où l’intérêt de miser sur la variété.
Parmi les sources de protéines présentes dans l’alimentation, on retrouve les œufs, les produits laitiers, les viandes et volailles, les poissons, les légumineuses, le tofu et les noix. À titre indicatif, Cédric Champagne a des préférences pour le bœuf, le poulet, le porc, le fromage Allegro, le yogourt grec nature ainsi que les œufs.
Le mot d’ordre demeure : « Il ne faut pas se restreindre et on doit avoir du plaisir à manger! »
Crédit : Rebecca Gagné
