Par Dominique Wolfshagen
Lorsqu’on interroge Google pour des conseils de nutrition, on tombe bien vite sur des suggestions contradictoires. Ajoutez votre entrainement dans l’équation et ça devient vite un casse-tête. Pour démêler le tout, Le Collectif a interviewé Martin Fréchette, chargé de cours à l’Université de Sherbrooke et nutritionniste pour les Canadiens de Montréal.
Q : Tout d’abord, à quoi servent les lipides, les glucides et les protéines?
Les glucides, ce sont notre principale source d’énergie, particulièrement quand l’effort est intense.
Les lipides, ce sont aussi une source d’énergie qui est non négligeable, mais qui va être davantage utilisée quand on pratique des efforts de faible intensité, par exemple quand on est assis et qu’on écoute un cours.
Les protéines, ce sont les matériaux de construction, donc c’est ce qui va nous permettre de créer ou de réparer les tissus (muscles, ongles, cheveux, poils, peau, os…).
Q : Qu’est-ce qu’il est conseillé de manger avant un entrainement?
Avant un entrainement, la première des choses, c’est qu’il faut manger des aliments qui sont connus, qui sont bien tolérés. Il faut s’assurer que la digestion va être facile, puis qu’on n’aura pas de troubles digestifs pendant l’effort.
D’habitude, quand on a trois ou quatre heures avant l’entrainement, on a le temps pour un repas. Donc souvent, on va viser une assiette avec un tiers de légumes, un tiers de produits céréaliers et un tiers de viandes et substituts.
Si on a juste une heure et moins – si on finit nos cours à 16 h et qu’on va s’entrainer, comme ça peut arriver souvent à l’université – là on reste dans les glucides, parce qu’on ne veut pas compliquer la digestion. De toute façon, les glucides, c’est de l’énergie, c’est de ça qu’on a besoin. Donc on va rester dans les fruits (frais, en compote, en salade), les barres de céréales ou les muffins maison.
Q : Qu’est-ce qu’il faut manger après un entrainement?
Après l’entrainement, il faut se demander « c’est quand le prochain entrainement? », parce que la réponse à cette question-là va nous dire à quel point c’est essentiel de manger immédiatement après, et combien on peut se permettre de manger. Par exemple, si le prochain entrainement est dans deux heures, alors on peut seulement manger quelque chose qu’on va être capable de digérer en deux heures, donc ça ressemble plus à la collation ou au petit lunch. Parce qu’on veut s’assurer d’avoir une digestion facilitée, c’est ça qui va avoir la priorité.
Si le prochain entrainement est dans la même journée – comme si je nage le matin avant mes cours et que je fais du gym au Centre sportif après mes cours –, là c’est important de récupérer rapidement. Quand j’ai un deuxième effort dans les 8 à 12 heures, là le temps compte, et ma collation de récupération doit être vraiment complète et elle doit être mangée le plus tôt possible. On va vouloir avoir une bonne quantité de glucides pour refaire le glycogène musculaire – tes réserves d’énergie, tes muscles – et on va vouloir aussi une bonne quantité de protéines, pour réparer tes muscles et être prêt au deuxième entrainement de la journée.
Si le prochain entrainement est dans plus de 12 heures – le lendemain ou dans deux jours –, dans ce cas-là, la récupération est moins un défi. Dans ce cas-là, les repas et les collations que tu vas manger de toute façon dans ta vie vont être bien suffisants pour que tes muscles soient réparés et pleins d’énergie pour le surlendemain. On peut quand même suggérer une collation de récupération, ne serait-ce que pour éviter d’être affamé. On reste dans les collations assez typiques, comme un yogourt avec un fruit, mais c’est beaucoup plus pour calmer notre faim et commencer la récupération que pour vraiment améliorer les performances, je dirais.
Q : Quels sont vos conseils par rapport aux boissons?
Bien, la meilleure boisson, c’est l’eau. Si on trouve l’eau plate, on peut prendre de l’eau gazéifiée (perrier ou menu bleu, par exemple) à saveur de citron, pamplemousse, pomme grenade… C’est juste de l’eau avec de la saveur naturelle, ça on aime ça.
Il y a aussi les eaux vitaminées qui sont apparues. Elles fournissent des vitamines et minéraux, oui, mais des vitamines et minéraux qu’on a pour la plupart déjà tous dans notre alimentation, donc ça nous fait surtout boire du sucre, et ce n’est pas une bonne idée.
Ensuite, les boissons sportives comme le Gatorade ou le Powerade, c’est pertinent, mais c’est pertinent pour les efforts continus et intenses de plus de 60 minutes. Ces boissons sportives là, ce n’est pas bon pour la santé : c’est de l’eau, du sucre, du colorant artificiel, de la saveur artificielle et du sel. Quand on a une raison de performance, on peut faire ce choix-là, parce que c’est justifié. Mais si on prend ces boissons sportives là quand on s’entraine 45 minutes – ou pire, quand on étudie ou on conduit notre auto –, ce n’est pas une bonne chose.
Le lait au chocolat, ou la boisson de soya au chocolat, ça peut être un bon choix si on doit refaire le plein rapidement. Il ne faut pas oublier que dans le lait au chocolat, il y a autant de sucre que dans du Pepsi. Donc lorsque tu dois rapidement faire le plein parce que tu as un autre entrainement dans quelques heures, ça peut être justifié. Mais si tu t’entraines trois fois par semaine, tu n’en as pas besoin.
Q : Une mise en garde, pour terminer?
Ce n’est pas vraiment une mise en garde, mais plutôt quelque chose dont il faut parler : les suppléments alimentaires (poudres, bars, pilules et ainsi de suite). Je veux juste dire que dans ces produits-là, il y en a qui fonctionnent très bien, d’autres qui ne fonctionnent pas, et il y en a qui fonctionnent bien, mais qui sont mal utilisés.
Si une fois qu’on a bien mangé et qu’on a bien maitrisé cet aspect-là on veut ajouter les suppléments alimentaires parce que c’est plus pratique ou parce qu’on veut aller plus loin dans notre performance, c’est correct, mais il faut s’assurer de le faire en posant les questions aux bonnes personnes. Vous pouvez demander à votre kinésiologue, votre nutritionniste, votre médecin, votre pharmacien : des personnes neutres qui n’ont rien à gagner selon la réponse. Ce n’est pas dangereux, il faut juste bien faire les choses. Mais quand on vous dit que c’est mortel ou que c’est magique, probablement que ça mérite un peu de nuances.
Crédit Photo © Université de Sherbrooke
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