La science mise au profit du progrès personnel  

Par Émilie Oliver  

Pour plusieurs, le mois de janvier est synonyme de renouveau. À chaque début d’année, le rituel se répète : les résolutions se multiplient, mais très peu se concrétisent. En effet, selon plusieurs analyses, près de 80 % des résolutions échouent avant la mi-février.  

Bien que les études sur la volonté et la détermination soient nombreuses, la science sait maintenant que ces simples facteurs ne sont pas suffisants pour le maintien à long terme de nouvelles habitudes, tout particulièrement si elles demandent un changement de comportement notable.  

Cela dit, le cerveau est une machine qui se nourrit d’automatismes. Plus une action est simple, répétée et associée à une récompense immédiate, plus les chances qu’une habitude perdure sont élevées. Si plusieurs spécialistes ont tenté de déterminer le délai de formation des habitudes, la règle généralement mentionnée est celle du 21/90, qui stipule que le cerveau intègre une nouvelle habitude après 21 jours, et qu’il faut 90 jours pour en faire un mode de vie permanent. D’autres études situent ce délai entre 18 et 254 jours, alors que pour Katherine Milkman, professeure à la Wharton School de l’Université de Pennsylvanie et autrice de How to change : The science of getting from where you are to where you want to be, le temps nécessaire pour adopter un nouveau comportement « dépend de l’habitude que vous tentez d’adopter, mais également de votre caractère ».  

Formuler des objectifs réalistes et mesurables  

Pratiquement tous les domaines utilisent le modèle de génération d’objectifs SMART. Que ce soit en finance, en psychologie comportementale, en éducation ou encore en gestion de projets, il s’agit d’un incontournable. Bien qu’il ne soit pas nouveau, ce modèle de création d’objectifs Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporellement définis, demeure l’un des plus efficaces pour structurer un changement. La science montre que la précision des objectifs réduit l’ambiguïté, augmente la motivation et facilite l’évaluation des progrès. Comme prévient BJ Fogg, directeur du Behavior Design Lab de l’Université Stanford, « l’étape de la sélection des habitudes est cruciale. Sans habitudes adaptées, vous ne pourrez probablement pas atteindre l’objectif correspondant ». 

Christine Whelan, professeure et spécialiste des sciences de la consommation à la School of Human Ecology de l’Université du Wisconsin à Madison, s’exprime également en ce sens : « Il nous est plus facile de nommer les sentiments et résultats que nous souhaitons obtenir que de déterminer les actions nécessaires pour y parvenir. »  

Par exemple, il est beaucoup plus simple de dire « je souhaite perdre du poids cette année », que de dire « je m’entraînerai en musculation trois fois par semaine, en plus de changer mon alimentation » est l’affirmation qui mènerait concrètement à des changements.   

Maximiser les résultats avec les micro-habitudes  

Le succès des livres de croissance personnelle, tels que Atomic Habits ou encore Tiny Habits, témoignent de la puissance des petites habitudes, qui sont souvent les plus durables. L’idée derrière est simple : réduire l’effort initial au maximum pour contourner la résistance naturelle du cerveau, qui se replie naturellement vers la loi du moindre effort. Par exemple, on peut se fixer l’objectif de lire une page par jour au lieu de lire 30 minutes, ou encore de faire 5 minutes d’exercice plutôt qu’un entraînement complet. Ces micro-actions activent un mécanisme de récompense immédiate, essentielle pour ancrer une habitude. De plus, elles créent aussi un effet d’élan : une fois la première page lue, on a souvent tendance à en lire un peu plus, parfois même jusqu’à l’objectif de 30 minutes.   

Joindre l’utile à l’agréable, un cliché… prouvé scientifiquement  

La mentalité « no pain, no gain », c’est-à-dire qu’il faut souffrir pour progresser, a fait beaucoup de chemin dans les dernières années. Cela dit, les experts ont démystifié cette fausse croyance : rendre l’habitude agréable a beaucoup plus d’effets positifs que de se forcer à le faire sans y trouver plaisir. Ce levier est souvent sous-utilisé, alors qu’il peut être adapté dans une routine facilement, notamment par la méthode connue sous le nom de temptation building, c’est-à-dire de combiner une action qu’on apprécie moins avec quelque chose qu’on apprécie. « La clé, c’est de faire appel au système de récompense du cerveau en liant l’activité en question à quelque chose que vous trouvez déjà agréable », explique BJ Fogg.  

Dans cette lignée, on pourrait écouter un balado qu’on apprécie en allant marcher, écouter son émission préférée à la télévision tout en s’étirant, plier la dernière brassée de lavage en écoutant les plus récentes vidéos de sa créatrice de contenu préférée, etc.   

S’appuyer sur le moment opportun et sa propre patience  

Si certains moments dans l’année sont particulièrement propices au changement, tels que le début d’année, la rentrée scolaire, ou encore un anniversaire, l’arme la plus puissante que nous possédons est la patience. Cet effet d’entraînement vers le changement, ou phénomène « nouveau départ » offre une impulsion pour le changement et crée une rupture psychologique avec le passé.   

Toutefois, le consensus scientifique est clair : un changement durable est un changement lent. Il faut faire preuve de tolérance et de patience envers soi-même.   

Les rechutes ne constituent pas des échecs, mais bien des étapes normales du processus. Les experts mentionnent qu’il faut célébrer les petites victoires en cours de route, au lieu de se concentrer sur les résultats atteints. Après tout, les études prouvent que les personnes qui réussissent leurs résolutions ne sont pas celles qui ne rencontrent pas d’embûches, mais bien celles qui reprennent rapidement après une épreuve.   

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