Par Raphaëlle Ladouceur – Entrainement RL
Saviez-vous que la sédentarité était un concept bien distinct de l’inactivité physique ? Il est tout à fait possible que vous soyez actif physiquement tout en étant sédentaire. On ne cesse de parler de l’importance de l’activité physique en délaissant souvent la sédentarité. Toutefois, la sédentarité représente un réel enjeu pour notre santé et préoccupe de plus en plus les professionnels de la santé.
La sédentarité
La sédentarité est caractérisée par un état d’éveil en position assise ou couchée qui ne requiert qu’une très faible dépense pour le métabolisme, soit égale ou en dessous de 1,5 METS (Metabolic equivalent of task). À titre indicatif, être assis requiert environ 1,0 METS et être debout requiert entre 1,5 et 2,0 METS. Travailler à un bureau, conduire, lire un livre et écouter une série télé ou un film sont des exemples d’activités sédentaires.
Adopter une position sédentaire ne fait pas forcément de vous quelqu’un de sédentaire, c’est plutôt l’accumulation quotidienne de cette position qui déterminera si vous l’êtes ou non. En effet, si vous restez en position sédentaire 8 heures et plus par jour, vous êtes alors considéré comme sédentaire. D’après une enquête menée par l’Agence de la santé publique du Canada, la population canadienne adopterait, en moyenne, des comportements sédentaires environ 9,5 heures par jour.
Lorsque vous adoptez des positions sédentaires durant de longues périodes, plusieurs mécanismes physiologiques sont affectés. Par exemple, l’état de repos de vos muscles à une incidence sur votre circulation sanguine, car la contraction des muscles, lorsqu’ils sont sollicités, permet normalement de bien amener le sang et ses nutriments vers le cœur. La position assise de façon prolongée vient donc affecter la circulation sanguine. La dégradation enzymatique des molécules de gras présentes dans le sang est également freinée et il en va de même pour votre digestion. Ces ralentissements expliquent, entre autres, pourquoi la sédentarité peut entrainer des conséquences majeures sur la santé telles que le développement de maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et le cancer. D’après une étude de 2019 de Stamatakis E, Gale J, Bauman A, Ekelund U, Hamer M et Ding D., la sédentarité augmenterait également le risque de mortalité prématurée.
L’inactivité physique
Être inactif physiquement signifie ne pas faire suffisamment d’activité physique d’intensité modérée à élevée en concordance avec les recommandations canadiennes, soit un minimum de :
- 2 h 30 (150 minutes) d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine (30 minutes 5 x semaine, par exemple)
- 2 séances d’entrainement musculaire par semaine
D’après une enquête menée par l’Agence de la santé publique du Canada, moins de 20 % de la population canadienne atteint les objectifs en matière d’activité physique.
Une activité physique d’intensité modérée entraine une augmentation des fréquences cardiaques ainsi qu’un certain essoufflement. À titre indicatif, durant un effort de ce type, vous devriez être capable de parler, mais pas de chanter. Voici quelques exemples d’activités physiques de ce genre : la marche rapide, le vélo (promenade), le patin, racler des feuilles, la nage récréative, etc.
Lors d’une activité physique d’intensité élevée, les fréquences cardiaques augmentent considérablement. À titre indicatif, vous ne pouvez prononcer que quelques mots avant de devoir reprendre votre souffle. Voici quelques exemples d’activité physique de ce genre : le soccer, la course à pied, le hockey, la nage rapide, la danse aérobique, le basketball, l’entrainement par intervalles (HIIT, TABATA), etc.
Peut-on être actif, mais sédentaire ?
Oui. Même si vous êtes actif en dehors de vos heures de travail ou la fin de semaine, il n’en reste pas moins que si vous restez en position assise (<1,5 METS) plus de 8 heures par jour sur une base hebdomadaire (excluant le sommeil, bien évidemment), vous êtes considéré comme quelqu’un de sédentaire aux yeux de la science de la santé.
Toutefois, si vous respectez ou dépassez (bravo !) les recommandations en matière d’activité physique, vous serez alors considéré comme sédentaire, mais actif. Si cela est votre cas, dites-vous que c’est un très bon début. Toutefois, il est primordial de s’attaquer à la sédentarité. Si ce n’est pas votre cas et que, selon les définitions expliquées plus haut, vous êtes considéré comme sédentaire et inactif, dites-vous qu’il n’est jamais trop tard pour commencer.
Il est également important de mentionner que les activités physiques de la fin de semaine, même si elles sont excellentes pour votre santé, ne compensent pas pour la sédentarité de la semaine. En effet, le volume d’activité physique compte, mais ce sont également les moments où ces activités sont pratiquées qui modifient l’impact sur la santé.
Une revue systématique de 2016, étudiant plus d’un million de sujets, menée par Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et collab. a démontré qu’une grande dose d’activité physique d’intensité modérée de façon quotidienne (60 à 75 minutes) pourrait atténuer ou, même, possiblement éliminer les conséquences qu’entraine la sédentarité. Ce volume d’activité physique n’est malheureusement que très peu réaliste pour la majorité des gens ayant un emploi de bureau et des obligations personnelles.
À la lumière de ces informations, il est peut-être intéressant de se questionner sur ses habitudes en matière d’activité physique et de sédentarité. En effet, prendre connaissance de sa situation est une première étape importante si l’on désire apporter des changements à son mode de vie.
N’hésitez pas à en discuter davantage avec un kinésiologue afin qu’il vous soutienne dans votre démarche et vous propose un plan d’intervention approprié.
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