Par Émilie Oliver
Se sentir perpétuellement fatigué est une lutte que beaucoup d’entre nous peuvent comprendre. Il semble que nous soyons dans une lutte constante contre l’épuisement, luttant contre les exigences de la vie quotidienne. En mi ou en fin de session, les symptômes de la fatigue peuvent parfois être augmentés.
Cela dit, il existe des mesures concrètes pour atténuer cette fatigue et mener une existence plus énergique.
Le fondement de la revitalisation : Un sommeil adéquat
Cela peut paraître évident, mais il est étonnant de voir combien de personnes sous-estiment la valeur d’un sommeil suffisant. Les recherches montrent que les adultes devraient s’efforcer de dormir sept à huit heures par nuit. Cependant, une grande partie de la population n’atteint pas cet objectif et dort régulièrement moins de six heures. Ce déficit peut être assimilé à un fonctionnement sous l’influence de l’alcool — une déficience cognitive qui entrave gravement les performances quotidiennes. S’efforcer de consacrer suffisamment de temps au sommeil, en visant une durée constante de huit heures, entraînera une amélioration significative des niveaux d’énergie.
Donner le ton à la journée avec des matins énergisants
Avoir une routine matinale donne le ton de la journée, en influençant le niveau d’énergie et la productivité globale. De petits ajustements au cours de cette période cruciale peuvent avoir un impact considérable sur la façon dont vous vous sentez tout au long de la journée. Les recherches suggèrent qu’une alarme matinale mélodique, ou de la musique, contribuent non seulement à un réveil plus doux, mais améliore également les capacités psychomotrices, en plus de réduire les problèmes d’attention par rapport aux alarmes neutres. De plus, éviter d’appuyer sur le bouton « snooze » peut favoriser un éveil plus calme, puisqu’il évite de couper le cycle de sommeil plusieurs fois.
Ensuite, l’exposition à une lumière vive, qu’elle soit naturelle ou artificielle, aide à réguler les habitudes de sommeil. Essayez de vous exposer au moins 30 minutes par jour à la lumière naturelle du soleil. En outre, une bonne hydratation au réveil améliore non seulement la vigilance et la concentration, mais a également un impact positif sur les capacités cognitives et l’humeur.
Connaître et adopter son chronotype
Êtes-vous un lève-tôt ou un oiseau de nuit ? Il est essentiel de respecter et de s’aligner sur votre chronotype unique. Forcer un décalage entre le rythme naturel du corps et l’emploi du temps quotidien peut perturber le niveau d’énergie général. L’adaptation de votre routine à votre chronotype peut contribuer grandement à réduire l’épuisement et à favoriser un mode de vie plus énergique.
La routine pour un horaire de sommeil cohérent
L’un des outils les plus puissants pour optimiser les niveaux d’énergie est l’établissement d’un horaire de sommeil cohérent. S’engager à respecter une heure précise de coucher et de lever chaque jour peut avoir un impact profond sur les rythmes naturels du corps. Un horaire de sommeil régulier aide le corps à fonctionner comme une horloge, vous permettant de vous endormir et de vous réveiller sans effort. Pour plusieurs, cela signifie qu’il faut se coucher vers minuit et se réveiller à 8 heures tous les jours. La constance est essentielle ; même si vous vous écartez par moments de votre horaire, un effort conscient est recommandé pour le réinitialiser et reprendre la routine.
La caféine et les choix alimentaires
En bloquant les récepteurs de l’adénosine, la caféine prévient l’apparition de la fatigue et maintient la vigilance. Toutefois, choisir le bon moment pour consommer de la caféine est important : il est conseillé de limiter la consommation de caféine, surtout le soir, car ses effets peuvent persister jusqu’à six heures. D’ailleurs, une consommation excessive peut entraîner un cercle vicieux : il faut plus de caféine pour contrer l’accumulation d’adénosine. Par conséquent, le fait de limiter la consommation de caféine au matin ou à la mi-journée garantit une meilleure qualité de sommeil la nuit.
L’alimentation joue également un rôle important dans nos niveaux d’énergie. Bien qu’il n’existe pas de régime unique, le fait d’incorporer des aliments complets et de minimiser les aliments transformés peut contribuer à des niveaux d’énergie soutenus. Des recherches ont mis en évidence les avantages potentiels des régimes à base d’aliments complets, suggérant une corrélation avec des niveaux d’énergie plus élevés. En revanche, les régimes riches en sucre et pauvres en fibres peuvent avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil non paradoxal, ce qui se traduit par un plus grand nombre de réveils nocturnes.
L’exercice comme un stimulant énergétique fondamental
L’exercice physique augmente non seulement la durée totale du sommeil, en particulier le sommeil non paradoxal, mais il améliore également sa qualité. La vigilance subjective s’améliore et le temps nécessaire pour s’endormir diminue, ce qui s’accompagne d’une réduction des périodes d’éveil au cours de la nuit. D’ailleurs, l’exercice et le sommeil forment une boucle de rétroaction positive. Si l’exercice physique améliore le sommeil, un meilleur sommeil peut renforcer la capacité d’exercice, créant ainsi une relation mutuellement bénéfique.
Faire des siestes stratégiques et optimiser les habitudes nocturnes
La sieste stratégique est un outil puissant pour lutter contre la fatigue au courant de la journée. Il a été démontré que les courtes siestes de 20 à 30 minutes augmentent la productivité, les fonctions cognitives, la mémoire et la créativité, réduisant ainsi la fatigue générale. Bien qu’il soit facile de tomber dans le piège de la sieste qui s’éternise, il est important de se réveiller au moment opportun pour en tirer des bienfaits.
Il est également essentiel de créer un environnement propice au sommeil. Une douche ou un bain chaud avant de se coucher peut favoriser l’endormissement, en facilitant les baisses de température naturelles que subit le corps au début du sommeil. Il faut chercher un environnement de sommeil frais et sombre en ajustant la température de la pièce. Il est également essentiel d’éloigner le téléphone de la chambre à coucher puisque la lumière bleue émise par les écrans peut perturber votre sommeil en faisant croire au cerveau qu’il fait encore jour.
Source: Pexels
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